تمارين شاقة: جرب أفضل 6 نصائح للاسترداد

بعد تمرين شاق ، نعلم جميعًا أن أجسامنا تحتاج إلى وقت الشفاء. لكن في بعض الأحيان ، لا نركز على التعافي كما يجب لأننا نريد التقدم. السخرية؟ تساعدك موازنة الحاجة للراحة مقابل الشدة في تجنب الإصابة – مما يعني المزيد من الأيام للتمرن بدون فترات راحة قسرية.

الراحة لا تعني إيقاف جميع التمارين ، يمكن أن يعني تغيير روتينك لاستخدام عضلات مختلفة في أيام مختلفة.

إليك جدول بسيط يمكنك اتباعه والتكيف مع احتياجاتك:

ثلاثة أيام من تدريب القوة (الاثنين والأربعاء والجمعة)
يومين من أمراض القلب (الثلاثاء والخميس)
يومان من الراحة النشطة (ليس كثيرًا من الأريكة والبطاطا ، مجرد أنشطة خفيفة) في عطلات نهاية الأسبوع
عندما تتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، فإن جسمك لديه الوقت للتعافي بين التدريبات المماثلة ، كما تقول المدربة الرياضية المعتمدة أماندا ماكماهان.

تقول: “عندما تضع مقاومة أكبر من الطبيعي على العضلات ، فإنها تسبب تمزقات مجهرية صغيرة في الأنسجة. هذا أمر طبيعي تمامًا. يسمح التمزق للعضلة بأن تقوي ، مما يسمح بقدرة العضلات على النمو. “

بالإضافة إلى الراحة بين التدريبات ، تقترح السيدة مكماهان استخدام هذه النصائح للحصول على أقصى استفادة من وقت الاسترداد.

لا تهمل التمدد


قم بدمج الإطالة في فترة التهدئة. تقول السيدة مكماهان: “يميل الأشخاص الذين يتمددون أثناء فترة التبريد إلى شكاوى أقل من وجع العضلات وإصابات أقل”.

خذ ما بين خمس إلى 10 دقائق لمساعدة جسمك على الانتقال تدريجيًا إلى حالة الراحة أو شبه الراحة.

احصل على H20


يعد الترطيب بعد أي تمرين أمرًا مهمًا جدًا – وغالبًا ما تكون مياه الشرب هي أفضل مكان للبدء.

تقول السيدة ماكماهان: “إن الماء هو العنصر الأساسي في جميع العناصر الغذائية لدينا”. “واستبدال الماء بعد ممارسة التمارين الرياضية في عملية الاستعادة”.

أثناء التعرق أثناء التمرين ، يستنزف جسمك احتياطياته المائية. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقلصات العضلات والتعب والصداع وضعف الأداء البدني. هذا هو السبب في أن الحفاظ على رطوبة جسمك هو أحد مفاتيح التعافي الجيد.

استكمل مع الشوارد


أثناء التعرق ، تفقد أيضًا الشوارد – كلوريد الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

يمكن أن يسبب فقدان الإلكتروليت أيضًا تقلصات العضلات. تقول السيدة ماكماهان: “إذاً تريد استبدال تلك بعد النشاط”.

يمكن للمشروبات الرياضية أن تساعد في تجديد احتياطياتك بعد فقدان الكهارل بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن الفواكه والخضروات. وتقول إن الموز هو وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين مليئة بالبوتاسيوم.

4- تزود بالبروتين

يعد البروتين أمرًا بالغ الأهمية لأنه يساعدك على إعادة بناء عضلاتك. توصي السيدة مكماهان بتناول 20 جرامًا على الأقل من البروتين بعد التمرين الصعب. وتقول المصادر الجيدة تشمل البيض والأسماك والدجاج ، شريط البروتين أو مخفوق البروتين.

5- النوم بشكل جيد

يحتاج معظم الناس إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. بعد التمرين ، من المهم تحقيق هذا القدر الموصى به من النوم للمساعدة في التعافي.

تقول السيدة ماكماهان: “إذا لم تكن تستريح بما فيه الكفاية ، فلن تشعر بالمزايا الكاملة لتمرينك ولن تعيد بناء تلك العضلات بشكل فعال”.

6- اذهب للراحة النشطة

الراحة النشطة بعد أسبوع من التمرين المكثف أمر بالغ الأهمية. تقول السيدة ماكماهان: “هذا لا يعني أنك تجلس على الأريكة طوال عطلة نهاية الأسبوع”. “بدلاً من ذلك ، قم بتمارين خفيفة لتحفيز عملية التعافي دون فرض ضغط لا داعي له”.

توصي بأنشطة خفيفة تستمتع بها. يمكن أن يشمل ذلك السباحة وركوب الدراجات والمشي والمشي لمسافات طويلة أو التجديف بالكاياك. وتقول: “الراحة النشطة ليست شاقة مثل روتينك المعتاد ، لكنك لا تزال تحافظ على نشاطك”.

اتبع هذه النصائح لمساعدة جسمك على التعافي من إجراءات التمرين الأسبوعية الخاصة بك ، وستجد نفسك منتعشًا ومزودًا بالوقود – وجاهزًا لتدريباتك عندما يبدأ الأسبوع الجديد.

للحفاظ على رطوبة جسمك ، من الجيد أن تقوم بتمارين تركز بشكل خاص على المرونة.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تصبح عضلاتنا أقصر تدريجيًا وتبدأ في فقدان بعض المرونة. يمكن للشيخوخة أيضًا تقليل نطاق الحركة في الوركين والكتفين والعمود الفقري. ولكن إذا كنت تمارس تمارين المرونة في روتينك ، فقد يساعد ذلك على تعويض آثار الشيخوخة.

إليك خمس طرق للقيام بذلك:

1- حضور دروس اليوجا

تقلل اليوجا من التوتر وتسمح لك بالتركيز باستخدام التحكم في التنفس والتأمل البسيط والوضعيات الجسدية. لا يقتصر الأمر على تعزيز توازنك ومرونتك فحسب ، ولكن اليوغا أيضًا تجعلك تشعر بأنك أقوى وأكثر تركيزًا عقليًا.

ليس عليك حتى الذهاب إلى استوديو اليوغا. تتيح لك مجموعة متنوعة من مواقع الويب أخذ دروس – غالبًا ما يتم تحديثها أسبوعيًا – من منزلك.

2- استخدم بكرات الرغوة

يساعدك استخدام الأسطوانة الرغوية على تحسين المرونة والوظيفة والأداء مع منع الإصابات.

باستخدام الأسطوانة الرغوية ، يمكنك استخدام وزن جسمك للتدليك بلطف وإزالة القيود على تمدد الأنسجة الرخوة العادية. باستخدام

اكتب تعليقُا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *