10 الأطعمة التي هي تقريبا البروتين النقي

10 الأطعمة التي هي تقريبا البروتين النقي

  1. صدر الدجاج

الدجاج هو واحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

الثدي هو الجزء الأصغر. ستوفر لك ثلاث أونصات (85 جرام) من صدر الدجاج المشوي بدون جلد حوالي 27 جرامًا من البروتين و 140 سعرة حرارية (4 مصدر موثوق).

تظهر بعض الدراسات أن تناول الدجاج على نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن نفس الفوائد تظهر أيضًا عندما يكون لحم البقر هو مصدر البروتين الرئيسي (مصدر 5Trusted و 6 مصدر موثوق).

غالبًا ما يتأثر ملف المغذيات الخاص بالدجاج بنظامه الغذائي. الدجاج المرعى المرعى يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة وأوميغا 3 (مصدر موثوق به 7).

إلى جانب البروتين ، يعد الدجاج مصدرًا رائعًا للنياسين وفيتامين ب 6 والسيلينيوم والفوسفور (مصدر موثوق به 4).

محتوى البروتين في 100 غرام: 31 غرام (80 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

يعد صدور الدجاج مصدرًا شائعًا للبروتين ، حيث يوفر الثدي 3 أونصات 27 جرامًا. إنه أيضًا مصدر كبير للمعادن والفيتامينات B.

  1. تركيا الثدي

تركيا مصدر قليل الدسم للبروتين. الثدي هو الجزء الأصغر من الطائر.

تحتوي ثلاثة أوقية (85 جرام) من صدر الديك الرومي المشوي بدون جلد على 26 جرامًا من البروتين و 125 سعرًا حراريًا (8 مصدر موثوق).

تركيا غنية بالنياسين وفيتامين ب 6 والسيلينيوم. إنه أيضًا مصدر جيد للفوسفور والزنك (مصدر موثوق به 8).

كما أنه يحتوي على كميات عالية من التربتوفان. يساعد هذا الحمض الأميني على تصنيع السيروتونين ، وهو ناقل عصبي مهم.

محتوى البروتين في 100 غرام: 30 غراما (95 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

تعتبر تركيا مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للبروتين ، والذي يضم حوالي 95٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والمعادن ، مثل السيلينيوم والزنك.

  1. بياض البيض

مثل معظم الأطعمة الحيوانية الأخرى ، يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية.

تم العثور على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في البيض في صفار البيض. ومع ذلك ، يحتوي بياض البيض على 60٪ على الأقل من البروتين في البويضة.

يقدم كوب واحد (243 غرام) من بياض البيض 27 جرامًا من البروتين وحوالي 126 سعرًا حراريًا فقط (9 مصدر موثوق).

محتوى البروتين في 100 غرام: 11 غرام (91 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

يتكون بياض البيض في الغالب من الماء والبروتين. حوالي 91 ٪ من السعرات الحرارية في بياض البيض هي من البروتين.

  1. الأسماك المجففة

السمك المجفف هو وجبة خفيفة لذيذة والتي تأتي في العديد من الأصناف.

للحصول على نسبة عالية من البروتين أو منخفضة الدسم ، اختر سمك القد أو سمك الهلبوت أو الحدوق أو السمك المفلطح.

فقط 1 أونصة (28 جرامًا) من الأسماك المجففة يمكن أن توفر 18 جرامًا من البروتين (10 مصدر موثوق).

الأسماك المجففة لها فوائد عديدة. على سبيل المثال ، يتم تحميله أيضًا بفيتامين B12 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والمواد المغذية الأخرى (10 مصدر موثوق).

محتوى البروتين في 100 غرام: 63 غراما (93 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

الأسماك المجففة غنية بالبروتين ، والتي تضم ما يصل إلى 93 ٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وكميات كبيرة من بعض الفيتامينات والمعادن.

  1. الروبيان

الروبيان هو طعام رائع لتضمينه في نظامك الغذائي.

لا يحتوي على نسبة عالية من البروتين فحسب ، ولكنه منخفض أيضًا في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. ثلاثة أوقية (85 جرام) من الروبيان تحتوي على 12 جرام من البروتين و 60 سعرة حرارية فقط (11 مصدر موثوق).

الروبيان غني بالسيلينيوم والكولين وفيتامين ب 12. كما أنه يحتوي على كميات جيدة من النياسين والزنك وفيتامين E وفيتامين B6 (مصدر موثوق به 11).

ما هو أكثر من ذلك ، يحتوي الروبيان على مضادات الأكسدة مثل أستازانتين ، الذي يقلل من الالتهابات والأضرار التأكسدية (مصدر 12Trusted ، مصدر 13Trusted).

محتوى البروتين في 100 غرام: 23 غراما (77 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

يعتبر الروبيان مصدرًا كبيرًا للبروتين ، حيث يضم 77٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن ، ومضادات الأكسدة المفيدة.

  1. التونة

سمك التونة منخفض جداً في السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعله غذاءً خالصًا من البروتين.

ثلاث أونصات (85 غراما) من التونة الصفراء المطبوخة تحتوي على حوالي 25 غراما من البروتين و 110 سعرة حرارية فقط (14 مصدر موثوق).

كما أنه مصدر جيد للفيتامينات ب ، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

التونة لديها أيضا خصائص مضادة للأكسدة بسبب كميات عالية من السيلينيوم. فقط 3.5 أوقية (100 غرام) تحتوي على 196 ٪ من القيمة اليومية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التونة مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب الالتهابات.

يميل التونة إلى احتواء بعض الزئبق ، لكن محتواه العالي من السيلينيوم يساعد على الحماية من سمية الزئبق. من المحتمل أن يكون تناول التونة المعلبة مرة واحدة في الأسبوع آمنًا (مصدر موثوق به 15).

ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات ألا يتناولن التونة النيئة أو المسلوقة أو المشوية أكثر من مرة في الشهر.

سمكة الهلبوت

سمك الهلبوت هو سمكة أخرى تعد مصدرا كبيرا للبروتين الكامل. نصف فيليه (159 جرام) من سمك الهلبوت يوفر 36 جرام من البروتين و 176 سعرة حرارية (16 مصدر موثوق).

يعد الهلبوت في ألاسكا أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، مما يجعله غذاءً فعالاً مضادًا للالتهابات.

الهلبوت غني بالمثل في السيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على كميات جيدة من الفيتامينات B3 و B6 و B12 والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم (مصدر موثوق به 16).

ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع مستويات الزئبق ، يجب ألا تتناول الهلبوت كثيرًا (17 مصدر موثوق).

يمكنك شراء سمك الهلبوت الطازج من سوق السمك المحلي كلما كان ذلك ممكنًا.

محتوى البروتين في 100 غرام: 23 غراما (81 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

يقدم الهلبوت كميات كبيرة من البروتين الكامل ، مع 36 غراما في نصف فيليه. إنه يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وفيتامينات ب ، ومعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم.

  1. البلطي

البلطي سمكة شهيرة وغير مكلفة نسبيًا.

إنها سمكة بيضاء من المياه العذبة تعد مصدرا كبيرا للبروتين ولكنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون.

فيليه واحدة (87 غراما) من البلطي يمكن أن يحزم ما يصل إلى 23 غراما من البروتين و 111 سعرة حرارية فقط (18 مصدر موثوق).

أثار البلطي بعض الجدل نظرًا لارتفاع نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة مع الأنواع الأخرى من الأسماك ، في حوالي 1: 1 (مصدر موثوق به 19).

ومع ذلك ، فإن كمية أوميغا 6 في حصة من البلطي لا تكاد تكون مدعاة للقلق.

البلطي هو أيضا مصدر كبير للفيتامينات ب والمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم (18 مصدر موثوق).

محتوى البروتين في 100 غرام: 26 غرام (82 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

حزم البلطي الكثير من البروتين ، في حوالي 82 ٪ من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب والمعادن مثل السيلينيوم والفوسفور.

  1. سمك القد

سمك القد هو سمكة الماء البارد مع لحم أبيض لذيذ.

هذه السمكة مليئة بالبروتين. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ولديها القليل من الدهون. ثلاثة أوقيات (85 غراما) لديها 16 غراما من البروتين و 72 سعرة حرارية فقط (20Trusted Source).

يعتبر سمك القد مصدرًا جيدًا للفيتامينات B3 و B6 و B12 ، وكذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية – والتي توفر جميعها فوائد لصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي سمك القد على السيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

محتوى البروتين في 100 غرام: 19 غرام (89 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

سمك القد هو سمكة بيضاء العجاف مع البروتين في 89 ٪ من السعرات الحرارية. انها منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، ومع ذلك فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب.

  1. بولوك

بولوك ألاسكا سمكة طازجة ممتازة.

تُعرف هذه السمكة البيضاء أيضًا بالبروتين.

ثلاثة أونصات (85 غراما) تحتوي على 17 غراما من البروتين وحوالي 74 سعرة حرارية (21Trusted Source).

بولوك ألاسكا مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الكولين وفيتامين B12 ، وكذلك العديد من العناصر الغذائية الأخرى.

ومن المثير للاهتمام ، أن لقاح بولوك واحد من أقل محتويات الزئبق في أي سمكة (22 مصدر موثوق).

محتوى البروتين في 100 غرام: 19 غرام (88 ٪ من السعرات الحرارية)

ملخص

بولوك سمكة شهيرة تحتوي على نسبة 88٪ من السعرات الحرارية. أنها منخفضة جدًا في الزئبق ولكنها مصدر كبير لأحماض أوميجا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى.

الخط السفلي

الأطعمة المذكورة أعلاه غنية بالبروتين.

العديد من الفوائد الصحية الأخرى كذلك بسبب محتواها العالي من أوميغا 3s والفيتامينات والمعادن.

نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، فإنها أيضًا تمتلئ بشكل لا يصدق على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية.

اكتب تعليقُا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *